Упражнения с мячом для беременных


Беременность и рождение ребенка являются одним из самых радостных и счастливейших периодов в жизни женщины. Но этот период предъявляет к организму женщины особые требования, т.к. органы и системы функционируют с повышенной нагрузкой. Увеличение веса и гормональная перестройка могут вызвать развитие нежелательных изменений и заболеваний. Сохранить и укрепить здоровье, а также подготовить организм к родам помогают регулярные занятия специальной гимнастикой.

 
Упражнения с мячом

Фото © eZeLiving

 

Почему во время беременности лучше предпочесть упражнения с мячом другим видам гимнастики?

1. Гимнастический мяч помогает выполнять разнообразные физические упражнения, имеет удобную форму, выдерживает большие нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.



 

2. Комплекс тренировок с мячом на расслабление помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые очень часто появляются во время беременности.

 

3. Упражнения с мячом повышают силу и выносливость мышц спины, бедер и брюшного пресса.

 

4. Упражнения на мяче сохраняют мышечный тонус в период вынашивания ребенка, помогают подготовить тело к родам, увеличивают эластичность мышц промежности, освоить способы снятия родовой боли.

 

5. Упражнения с мячом — это самый простой способ корректировать свой вес во время беременности.

 

6. Упражнения с мячом способствуют повышению эластичности кожи. поэтому гимнастика на мяче предупредит появление растяжек на животе, бедрах и груди.

 

Перед началом занятий беременной женщине обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом, который ее наблюдает.

 

Что важно при выборе мяча?

  • Чтобы не получить травму от падения при проколе мяча во время занятий выбирайте мяч с антиразрывной системой, благодаря которой мяч не лопнет, а будет медленно сдуваться.
  • Чтобы быть уверенной, что мяч выдержит ваш увеличивающийся вес на протяжении 9 месяцев беременности, выбирайте мяч с максимальной нагрузкой не меньше 200 кг.
  • Мяч для беременной должен быть достаточно упругим и эластичным, чтобы на нем было удобно пружинить и раскачиваться для тренировки мышц спины и живота. На более плотных и жестких мячах такие упражнения выполнять сложнее.
  • Мяч для беременной должен быть легким, чтобы при выполнении упражнений не перегружать позвоночник и конечности.
  • Для большей устойчивости во время занятий выбирайте мяч, имеющий нескользящую или ребристую поверхность.
  • Мяч не должен содержать опасные для здоровья фталаты, канцерогены и опасные красители. Сигналом того, что в мяче есть такие вещества, является резкий запах пластика/резины или ароматизатора, вытесняющего неприятные запахи.
  • Подбирая мяч, ориентируйтесь на соотношение своего роста и диаметра мяча. Обычно добросовестные производители указывают это соотношение в специальной таблице подбора размеров и вкладывают в упаковку ленту для замера диаметра мяча.

 

Предлагаем вам комплекс упражнений для женщин с нормально протекающей беременностью.

1. Для разминки.

Лягте на спину, руки на уровне ключиц. Поставьте стопы на мяч, затем согните ноги в коленях, максимально подтягивая их к груди. Возвратитесь в исходное положение.

 

1-1-min 1-2-min

 

2. Для эластичности позвоночника и растягивания косых мышц живота.

Ноги на мяче. Медленно опускайте колени к полу вправо, поворачивая голову влево. Повторите упражнение в другую сторону.

 

2-1-min 2-2-min 2-3-min

 

3. Для повышения эластичности тазовых мышц и ягодиц.

Голени на мяче. Плавно поднимите вверх копчик, таз, затем поочередно каждый позвонок до лопаток. Медленно в обратном порядке вернитесь в исходное положение, начиная опускать сначала верхние позвонки.

 

3-1-min 3-2-min

 

4. Для расслабления спины, поясницы и таза.

Станьте на колени и обхватите руками мяч. Лягте грудью на мяч и плавно покатитесь вперед. Старайтесь повторять контуры мяча. Двигаясь вперед, станьте на ступни. Не поднимайте голову. вернитесь назад в исходное положение. Покатайтесь так вперед-назад.

 

4-1-min 4-2-min

 

5. Для расслабления спины, поясницы и таза.

Станьте на колени и обхватите руками мяч. Лягте грудью на мяч и плавно покатитесь вперед. Старайтесь повторять контуры мяча. Двигаясь вперед, станьте на ступни. Не поднимайте голову. Вернитесь назад в исходное положение. Покатайтесь так на мяче вперед-назад.

 

5-1-min 5-2-min

 

6. Для растяжения мышц внутренней и нижней сторон бедер при сохранении стабильности корпуса.

Сядьте так, чтобы спина была точно над тазом. Разведите ноги на комфортное расстояние. Колени могут быть слегка согнуты. Возьмите мяч и поворачивайте туловище вправо-влево, ударяя мячом о пол.

 

6-1-min 6-2-min 6-3-min

 

7. Для растяжения мышц поясницы и бедер.

Сядьте на мяч. пружинистыми движениями двигайтесь на мячике вперед-назад, влево-вправо, затем круговые движения против и по часовой стрелке.

 

7-1-min 7-2-min 7-3-min

 

8. Для растяжения мышц спины и укрепления мышц живота.

Сядьте на мяч так, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов. Плавно выгните спину дугой вверх в области поясницы. Медленно растягивайте мышцы. Задержитесь в этом положении. медленно разогните спину. Прогибать спину и живот дугой вниз не надо.

 

8-1-min 8-2-min

 

9. Для расслабления корпуса.

Сядьте на мяч, руки на уровне плеч. Попрыгайте на мяче.

 

9-1-min 9-2-min

 

10. Для укрепления мышц бедер.

Станьте спиной к стене, удерживая мяч поясницей. Плавно и медленно сделайте приседание. угол сгиба в колене должен быть не менее 90 градусов. Присев, задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.

 

10-1-min 10-2-min

 

11. Для повышения эластичности боковых мышц поясницы.

Левой рукой удерживайте мяч, а правую поднимите так, чтобы была единая линия. обойдите вокруг мяча в одну сторону, потом в другую. Поменяйте руку и повторите упражнение.

 

11-1-min 11-2-min 11-3-min

 

12.Расслабляющее заключительное упражнение.

Лягте на массажный коврик. Под шею положите массажный валик. Закройте глаза и полежите так несколько минут.

 

Статья предоставлена ООО «Никамед»

 
 

Статья носит информативный характер и не является медицинским советом. По вопросам, касающимся здоровья, необходимо консультироваться с врачом.

 


Эта статья может оказаться полезной для ваших друзей и знакомых. Расскажите о ней:




Вы можете отправить свой рассказ для публикации на сайте на admin@ncuxolog.ru

Подписаться на анонсы публикаций и новости сайта



Определение срока беременности

Каждая будущая мама интересуется вопросом точной даты родов, но насколько точны способы определения срока беременности, которые нам известны

После родов: приходим в форму

Роды позади, теперь организму требуется время для восстановления, в течение которого понадобится учитывать особенности послеродового периода

Цистит при беременности

Цистит при беременности — частое явление, но почему он беспокоит беременных и в чем заключается профилактика и каковы особенности лечения цистита